Szukaj w tym blogu

Ładowanie...

niedziela, 29 stycznia 2012

Cholesterol- przykładowy jadłospis

Hipercholesterolemie we frakcji LDL stwierdza się najczęściej u osób, które spożywają  w nadmiarze tłuszcze nasycone i cholesterol, czyli ich dieta jest bogata w tłuste produkty zwierzęce. Wysoki poziom trójglicerydów natomiast powiązany jest z wysokokaloryczną dietą obfitującą w duże ilości cukru, słodyczy oraz z występowaniem otyłość typu brzusznego.

Prawidłowy poziom lipidów:

- cholesterolu całkowitego i trójglicerydów - poniżej 200mg/dl,
- „zły” cholesterol LDL poniżej 135 mg/dl
- „dobry” cholesterol HDL powyżej 58 mg/dl, u mężczyzn i 66 mg/dl u kobiet.
Leczenie dietetyczne hiperlipidemii powinno obejmować zmianę nawyków żywieniowych, wykształcenie umiejętności wybierania właściwych produktów spożywczych oraz redukcję masy ciała przy występowaniu otyłości. Wskazane jest zwiększenie aktywności fizycznej na świeżym powietrzu, która wspomaga obniżenie poziomu cholesterolu oraz zwiększa wydatek energetyczny, dzięki czemu wspiera odchudzanie.

Wysoki cholesterol - co dieta powinna zawierać:

  • Dużo błonnika w formie pektyn, który utrudnia wchłanianie cholesterolu z przewodu pokarmowego. Z owoców szczególnie dobrze wpływają: jabłka, czarne jagody, porzeczki agrest, grejpfruty. Z warzyw najbardziej bogate we frakcję pektyn są nasiona roślin strączkowych (groch, soja, fasola), marchew oraz dynia.
  • Wielo- i jedno-nienasycone kwasy tłuszczowe z ryb morskich, oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek oraz orzechy, zwłaszcza włoskie, wymiennie słonecznik, pestek z dyni. Obniżają miażdżycorodną frakcję LDL, poziom trójglicerydów oraz podwyższają „dobry” cholesterol.
  • Witaminy C, A i E- antyoksydanty zawarte w warzywach, owocach, rybach, olejach i orzechach. Wspomagają obniżanie cholesterolu we krwi.
  • Produkty sojowe, które wg badań wpływają pozytywnie na zmniejszenie poziomu całkowitego cholesterolu i frakcji LDL.

Wysoki cholesterol - co wykluczamy z diety:

  • Wyklucz całkowicie słodycze, cukier (max 3 łyżeczki na dzień do napoju) i alkohol.
  • Unikaj cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych. Należy zrezygnować ze smalcu i słoniny, ograniczyć lub zrezygnować ze śmietany i masła oraz margaryn twardych. W zamian można włączyć margaryny miękkie wysokogatunkowe, które podniosą spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych. Źródłem cholesterolu i nasyconych kwasów jest również mięso, wędliny i mleko oraz jego przetwory. Dlatego najlepiej wybierać chude rodzaje mięsa (kurczak, indyk), chude przetwory mleczne.
  • Jajka ze względu na wysoką zawartość cholesterolu spożywaj nie częściej niż raz w tygodniu.
  • Unikaj potraw smażonych w panierce, tłustych sosów i polewania potraw tłuszczem z patelni.

Pożyteczne strategie:

  • Łącz w posiłku produkty zwierzęce (mięso, produkty mleczne itd.) z warzywami lub owocami zawierającymi pektyny. Mogą być w formie sałatki lub dodatku do kanapek oraz deseru.
  • Spożywaj posiłki regularnie, co 3-4 godzin.
  • W sklepie wkładaj do koszyka tylko produkty dozwolone oraz pomagające obniżyć cholesterol.
  • Ryby są dobrą  alternatywą mięsa, powinny znajdować się w jadłospisie 2-3 razy w tygodniu.

  • Techniki sprzyjające diecie: gotowanie tradycyjne, gotowanie na parze, duszenie bez wcześniejszego obsmażania, smażenie beztłuszczowe, pieczenie w piekarniku. 

Dieta w hiperlipidemii

DZIEŃ 1

Śniadanie
2 Kromki pieczywa razowego posmarowane Benecolem, pomidor pokrojony i posypany ulubionymi ziołami i natką pietruszki (np. bazylia lub zioła prowansalskie), 4 plasterki szynki z indyka, szklanka soku grejpfrutowego niesłodzonego.
2 śniadanie
Szklanka soku pomidorowego,
2 wafle ryżowe lub chrupkie pszenne, 2 plasterki szynki z indyka.
Obiad
Zupa pomidorowa
Na wywarze z warzyw (można dolać soku pomidorowego pod koniec gotowania), z dodatkiem przecieru pomidorowego, zabielana jogurtem greckim.
Podawać z garścią  makaronu ugotowanego, lub 2 łyżkami ryżu mieszanego ugotowanego.
Kotleciki sojowe - 5 szt. gotowane,
2 średnie ziemniaki z wody posypane zielenina. Surówka: kiszona kapusta (150g- 200g- szklanka),mała marchewka, starta na grubych oczkach, siekana natka pietruszki, 1 łyżeczka oliwy lub oleju.
Podwieczorek
Starta marchewka (1 średnia) z jabłkiem, skropiona cytryną i łyżeczka oleju, kilka rozdrobnionych orzechów laskowych, łyżeczka słonecznika do posypania.
Kolacja
Kanapka z 2 kromek pieczywa razowego z twarożkiem chudym (1 łyżka), 2 listkami sałaty, 2 plasterkami pomidora, Szklanka soku wielowarzywnego (z buraków, pomidorowy).

DZIEŃ 2

Śniadanie
3 łyżki muesli (z orzechami i rodzynkami) z jogurtem naturalnym 0% (150g -1 opakowanie) lub szklanka mleka sojowego, kromka pieczywa razowego posmarowana margaryną z plasterkami pomidora.
2 śniadanie
2 kromki pieczywa chrupkiego żytniego z 2 plastrami sera białego chudego (100g) i sałatą.
Obiad
Zupa kalafiorowa (wywar: kalafior, mieszanka warzyw), zabielana mąką z mlekiem, z dodatkiem ziemniaków.
Ryba z pieca z kuskusem:
200g fileta (1/2 dużego fileta: dorsz, mintaj), sok z cytryny przyprawy
½ szklanki suchego kuskusu.
Rybę skropić sokiem z cytryny i odstawić w chłodne miejsce na kilkanaście minut. Następnie posypać przyprawami zawinąć w folię i piec w temp. 180-200st. C przez 25 min. Kalarepka duszona.
Kaszę  przed podaniem wymieszać z zieleniną.
Szklanka soku z grejpfruta.
Podwieczorek
2 jabłka pieczone z 2 łyżeczkami dżemu niskosłodzonego.
Kolacja
Kromka pieczywa razowego posmarowana Benecolem, 2 plasterki szynki z indyka, plasterki rzodkiewek.

DZIEŃ 3

Śniadanie
Sałatka z łososiem:
pomidor (1/2 średniego)
kukurydza konserwowa (1 łyżka)
łosoś sałatkowy lub tuńczyka w sosie własnym (pół opakowania)
2 kromki pieczywa razowego lub mała grahamka.
2 śniadanie
Sałatka z ogórka, pomidora, plastra sera feta light, posypana szczypiorkiem, skropiona oliwą lub olejem, octem jabłkowym i posypana bazylia.
Obiad
Pierś  z kurczaka: pierś (150g pieczona w folii lub gotowana lub na parze)
Ziemniaki (2 średnie)posypane koperkiem,
Mizeria z ogórka zielonego (z kefirem, przyprawami i skropiona octem jabłkowym)
Podwieczorek
Miseczka jagód polana 2 łyżkami jogurtu naturalnego, garść orzechów laskowych lub włoskich posiekanych.
Kolacja
Kromka pieczywa posmarowana Benecolem, 2 plasterki szynki z kurczaka, plasterki pomidora.
Szklanka soku warzywnego.

DZIEŃ 4

Śniadanie
2 kromki pieczywa razowego, posmarowane Benecolem, 4 plasterki szynki z kurczaka,Starta rzodkiewka (kilka sztuk) pomieszana z zieleniną i jogurtem (1 łyżka).
2 śniadanie
Sałata lodowa (kilka listków) z rzodkiewkami (5 szt.) posypane szczypiorkiem i skropione oliwą z oliwek i octem jabłkowym.
Kefir (150g)
Obiad
Udko gotowane bez skóry, chwile podpieczone w piekarniku,
Ryż brązowy (50g –pół saszetki)
Fasolka szparagowa mrożona (250g)
Szklanka soku grejpfrutowego lub pomarańczowego,
Podwieczorek
Kromka pieczywa razowego z pasztetem sojowym, ogórkiem kiszonym.
Kolacja
Sałatka wielowarzywna
seler, marchew,
pomidor,
1/4 główki sałaty lodowej.
Seler i marchew zetrzeć na tarce z grubymi oczkami, pomidora pokroić w kostkę, kapustę pekińską poszatkować. Wszystko skropić oliwą z oliwek pomieszaną z octem jabłkowym i przyprawami ziołowymi.

Kromka pieczywa razowego z plastrem sera białego chudego, posypana ziołami.

DZIEŃ 5

Śniadanie
Szklanka mleka sojowego,
3 łyżki muesli lub namoczonych płatków owsianych,
Kromka pieczywa razowego posmarowana Benecolem i 1 łyżeczką dżemu niskosłodzonego.
2 śniadanie
Pomarańcza polana jogurtem naturalnym (150g).
Obiad
Filet z morszczuka:
Kostka morszczuka lub innej ryby (natarty ziołami: czosnek, kminek, bazylia, pieprz) skropiony sokiem z cytryny, posmarowany niewielką ilością oleju, pieczony w folii. Podany z cząstką cytryny i posypany posiekanym koperkiem
Ziemniaki gotowane 2 średnie, posypane natką
Surówka: sałata, pomidor, ogórek kiszony z oliwą z oliwek i octem jabłkowym, przyprawami.
Szklanka kompotu z jabłek z cukrem i cynamonem.
Podwieczorek
Deser sojowy
Kolacja
Tuńczyk z wody (puszka mała) pomieszany z 2 łyżkami kukurydzy, ogórkiem kiszonym pokrojonym w kostkę, przyprawiony do smaku (przygotowane wcześniej w domu), kromka pieczywa razowego.

DZIEŃ 6

Śniadanie
Bułka grahamka posmarowana 2 łyżeczkami niskosłodzonego dżemu.
Kakao: szklanka mleka 1,5% z 2 łyżeczkami gorzkiego kakao, łyżeczka cukru.
2 śniadanie
Plaster gruby sera białego chudego rozgnieciony z dodatkiem mleka sojowego lub jogurtu i wymieszany z pokrojonym ogórkiem kiszonym i pół pomidora, doprawiony do smaku.
Kromka pieczywa razowego.
Obiad
Talerz zupy warzywnej z brukselką:
Na filecie z indyka i warzywach mrożonych lub włoszczyźnie i pół opakowania brukselki ugotować  zupę. Doprawić do smaku i zabielić mlekiem z mąką. Dodać 1 łyżkę ryżu na porcję zupy.
Makaron z kaszy gryczanej (70g surowego) z duszonymi pieczarkami (300g świeżych) zabielanymi jogurtem greckim i doprawionymi do smaku. Wszystko posypane zielenina.
Podwieczorek
Porcja galaretki z truskawkami (ok.5-6 szt. owoców)
Kolacja
Sałatka z sałaty lodowej (przepis na 4 porcje)- pomidor, 5 rzodkiewek, główka sałaty lodowej, ogórek zielony, ugotowany filet z indyka, 2 łyżki oliwy z oliwek, sok cytryny lub ocet jabłkowy, sól, pieprz, mieszanka ziół do sałatek, zielenina do posypania.
Pomidor, ogórek i rzodkiewki pokroić w cząstki. Filet pokroić w kostkę. Sałatę opłukać i osuszyć, porwać na kawałki. Sporządzić sos z oliwy, soku z cytryny i przypraw.

DZIEŃ 7

Śniadanie
Serek wiejski 3% z wkrojonym ogórkiem kiszonym, szczypiorkiem lub pomidorem (1/2szt) i szczypiorkiem (przyprawiony do smaku), 2 kromki pieczywa razowego cienko posmarowane Benecolem.
2 śniadanie
Salaterka agrestu lub czerwonych porzeczek.
Garść dowolnych orzechów.
Obiad
Barszcz czerwony (na soku z buraków z kartonu lub na wywarze z jarzyn z zakwasem) z garścią gotowanej białej fasoli zamiennie z fasolką szparagową. Udko (bez skóry) z kurczaka gotowane, podpieczone w piekarniku, posypane zieleniną.
2 ziemniaki ugotowane posypane koperkiem.
Surówka z selera surowego startego na tarce, jabłka i garści rodzynek. Sos: jogurt grecki, sok z cytryny, ½ łyżeczki cukru.
Podwieczorek
Szklanka soku warzywnego, wafel ryżowy z 2 plasterkami szynki z indyka.
Kolacja
Sałatka jarzynowa - 2 średnie ziemniaki ugotowane, średnia marchewka ugotowana, 2 łyżki groszku zielonego z puszki, oliwa, pieprz, sól.
Ziemniaki i marchewkę  pokroić w kostkę. Dodać groszek i przyprawy. Skropić oliwą z octem jabłkowym, posypać zieleniną, doprawić.

Bibliografia

Gajewska D. (red.), 51 zaleceń dietetycznych w wybranych stanach chorobowych, Urban & Partner, Wrocław 2010, ISBN 978-83-7609-228-7
Rożnowska K. Lecznicza moc potraw. Diety chroniące przed zawałem, udarem mózgu i nowotworami, Emilia, Kraków 2000, ISBN 83-909284-8-5
Muller S.D., Raschke K. Cholesterol pod kontrolą, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2004, ISBN 83-200-2928-7
Jakimowicz-Klein B. Dieta antymiażdżycowa, Astrum, Wrocław 2006, ISBN 978-83-7277-242-8http://abcdieta.pl/co-jesc-aby-obnizyc-cholesterol

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz