Joga przy migrenie i nie tylko

Agnieszka i Konrad Kocot

Zestaw ćwiczeń jogi stosowany przy ataku migreny

---

Jeżeli możesz znajdź miejsce wolne od nadmiernego hałasu, umożliwiające pełne rozluźnienie i zrelaksowanie.

Przy wykonywaniu pozycji z poniższego zestawu pamiętaj, by zawsze znaleźć dla siebie takie ułożenie, by szyja i głowa były jak najbardziej rozluźnione, a cała pozycja jak najbardziej wygodna. Oddychaj miarowo i spokojnie, rozluźniając czoło, oczy, żuchwę i język.

Przy bólu głowy bardzo pomocne jest owinięcie bandażem czoła, skroni i oczu, pozwoli to zmniejszyć napięcie w głowie. Dobrze jest mieć zabandażowaną głowę przez cały czas wykonywania poniższego zestawu. Bandaż nie powinien uciskać zbyt mocno głowy, a szczególnie oczu, lecz delikatnie je osłaniać. Jeżeli komuś jest niewygodnie z bandażem, może zastosować opaskę na oczy, która będzie chroniła przed światłem, a jej ciężar ułatwi rozluźnienie czoła, oczu i skroni.


Ostra migrena 

1. Svastikasana 
2. Virasana 
3. Janu Sirsasana
4. Ardha Halasana 
5. Viparita Karani 
6. Siavasana

SVASTIKASANA

1. Usiądź w siadzie skrzyżnym z pośladkami na 2-3 złożonych kocach.
2. Z wdechem wyciągnij kręgosłup do góry, a z wydechem zrób skłon do przodu, opierając czoło i łokcie na krześle. Tułów powinien być cały czas delikatnie wydłużony, a głowa wygodnie oparta.
3. Zostań w pozycji ok. 3-5 min.
4. Robiąc wdech podnieś się do góry, zmień skrzyżowanie nóg i ponownie oprzyj głowę na siedzeniu krzesła. Powtórz ten sam czas na drugą stronę.

Efekty: Svastikasana pomaga utrzymać w zdrowiu okolicę łonową. Ponieważ poprawia się krążenie krwi w okolicy lędźwiowej i jamie brzusznej, tonizowane są narządy brzucha i dolna część kręgosłupa. W wyżej opisanym wariancie na ból głowy, pozycja dodatkowo działa wyciszająco i regenerujaco.

VIRASANA

1. Uklęknij na podłodze przed złożonymi wzdłuż kocami. 
2. Złącz duże paluchy stóp, a kolana rozszerz na szerokość bioder.
3. Wykonaj wdech, wydłuż i wyciągnij w górę cały kręgosłup.
4. Robiąc wydech powoli połóż się na wałku, podpierając najpierw brzuch, potem klatkę piersiową, a na końcu głowę.
5. Wyciągnij ręce do przodu i rozluźnij się. Kolana powinny być po bokach tułowia, a pośladki jak najbliżej pięt.
6. Oprzyj czoło na złożonym kocu, tak by skórę na czole ściągać delikatnie w kierunku nosa, co pozwoli ci lepiej rozluźnić czoło i skronie. Zostań w pozycji 3-5 minut.
7. Z wdechem podnieś się do góry nie napinając głowy.

Efekty: Virasana w wariancie opisanym powyżej działa bardzo wyciszająco i odprężająco na umysł, schładza głowę oraz usuwa z niej napięcia. Jest to bardzo pomocna pozycja przy bólach w dolnej części kręgosłupa. Poprawia ukrwienie w miednicy oraz okolicy krzyżowo-lędźwiowej. Rozciąganie okolicy kostek i stóp sprzyja formowaniu się prawidłowych łuków stóp.
Przeciwwskazania: W obu wymienionych powyżej pozycjach nie ma szczególnych przeciwwskazań.

JANU SIRSASANA 

1. Usiądź na 2-3 złożonych kocach z prostymi nogami.
2. Zegnij prawą nogę i umieść piętę blisko krocza, a kolano staraj się cofnąć jak najbardziej do tyłu.
3. Zrób wdech, wyciągnij cały tułów do góry i prawą ręką złap się po zewnętrznej stronie lewego kolana, a lewą dłoń umieść na podłodze. Skręć tułów w lewo nie garbiąc pleców.
4. Utrzymując wydłużony kręgosłup, przesuń powoli łokcie na krzesło i oprzyj na nim czoło. Użyj tyle kocy pod głowę, aby pozycja była wygodna.
5. Pozostań w pozycji ok. 2-3 minut oddychając spokojnie.
6. Wykonaj wdech, łagodnie podnieś się i powtórz pozycję na drugą stronę.

Efekty: Janu Sirsasana rozciąga i rozszerza tył ciała, w wyniku czego pogłębiona zostaje równowaga psychofizyczna, a umysł uspokaja się i wycisza. Pozycja ta tonizuje wątrobę i śledzionę pobudzając proces trawienia. Tonizowane i aktywizowane są nerki. Pozycja ta polecana jest też ludziom cierpiącym na przewlekły stan podgorączkowy.
Przeciwwskazania: Osoby z poważnymi problemami dolnego odcinka kręgosłupa powinny uważać przy wykonywaniu tej pozycji i obserwować reakcję organizmu.

ARDHA HALASANA - pług
http://www.chinmed.com/joga/joga_art/atak_migreny.htm

1. Przygotuj trzy koce (osoby sztywne lub mające kłopoty z szyją nawet 4-5) i ułóż równo jeden na drugim. Za kocami ustaw krzesło, a na nim wałek lub złożone szeroko koce.
2. Połóż się na kocach tak, aby głowa spoczywała na ziemi, a barki jak najgłębiej na kocu (jeżeli położysz barki zbyt płytko, to podnosząc się do pozycji spadniesz z koca). Krzesło powinno być za głową.
3. Ułóż ręce na ziemi wzdłuż tułowia. Robiąc wydech zegnij kolana, przysuń je do brzucha, zapierając się mocniej dłońmi o podłogę podnieś z ziemi biodra i przenieś nogi na krzesło.
4. Rozszerz nogi na boki. Takie ułożenie pozwoli Ci łatwiej rozluźnić przeponę i brzuch.
5. Przysuń krzesło jak najbliżej głowy, tak by koce na nim podpierały uda, a ręce przenieś luźno za głowę. Jeżeli odczuwasz jakiekolwiek napięcie w szyi lub w głowie, ułóż jeden cienko zrolowany koc pod tył szyi.
6. Pozostań w pozycji przez kilka minut oddychając spokojnie. Ciężar ciała powinien spoczywać na barkach. Szyja i twarz cały czas muszą być rozluźnione.
7. Wykonaj wydech, powoli opuść się na ziemię i rozluźnij się.

Efekty: Jest to jedna z najbardziej efektywnych asan, która regeneruje i harmonizuje całe ciało. Dzięki temu, że znajduje się ono w pozycji odwróconej, ułatwione jest krążenie utlenionej krwi w okolicy szyi i klatki piersiowej. Pomaga to osobom cierpiącym na duszności i palpitację serca. Uspokaja się system nerwowy, ustają niektóre rodzaje bólów głowy. Pozycja ta głęboko rozluźnia i wycisza. Korzystnie działa na poprawę przemiany materii, przy zaparciach i dolegliwościach układu moczowego. Regularna praktyka zapobiega przeziębieniom, astmie i chorobom górnych dróg oddechowych.
Uwaga Jeżeli w trakcie wykonywania asany pojawi się ból szyi, należy znaleźć takie ułożenie ciała na kocach, aby go wyeliminować.
Przeciwwskazania: Pozycji tej nie należy wykonywać w czasie menstruacji, ani przy poważnych problemach z szyją.

VIPARITAKARANI

1. Ułóż przy ścianie 2-3 złożone koce. Połóż się na plecach z pośladkami jak najbliżej ściany, tak by koce znajdowały się pod pośladkami i częścią pleców, a głowa i barki spoczywały na ziemi. Mostek powinien znajdować się wyżej niż szyja. Dzięki takiemu ułożeniu przepona będzie rozluźniona, a klatka piersiowa szeroko otwarta.
2. Nogi umieść na ścianie, a ręce luźno po bokach tułowia.
3. Zamknij oczy. Tył szyi powinien być lekko wydłużony, a broda nie może być zadarta do góry. Można podłożyć pod głowę poduszkę, a oczy zakryć ciemną chustą.
4. Zostań w pozycji tak długo jak będzie Ci wygodnie. Oddychaj swobodnie i rozluźniaj całe ciało, a szczególnie brzuch i głowę.
5. Potem rozszerz nogi na boki i pozwól, aby stopy opadły jak najbardziej do ziemi.
6. Gdy zamierzasz skończyć, zegnij nogi w kolanach, odsuń się nieco od ściany, przewróć na prawy bok i miękko wstań.

Efekty: Podobnie jak w Ardha Halasanie.
Przeciwwskazania: Pozycji tej nie należy wykonywać w czasie menstruacji, natomiast bardzo korzystna jest dla kobiet w czasie ciąży.


SIAVASANA - pozycja trupa

W tej asanie leży się bez ruchu jak trup, utrzymując świadomie odprężone ciało oraz, co jest o wiele trudniejsze, spokojny i nieporuszony umysł. Pozycja ta przygotowuje do medytacji.

1. Podpierając się łokciami i przedramionami powoli połóż się płasko na ziemi, ewentulnie ze złożonym kocem pod klatką piersiową.
2. Rękoma wyciągnij pośladki na boki i w stronę pięt. Powoli jedna po drugiej wyprostuj nogi, rozluźnij je i opuść stopy na boki.
3. Rękoma wyciągnij głowę i tył szyi. Nie napinaj szyi ani gardła. Tył szyi powinien być lekko wydłużony, a broda nie może być zadarta do góry. Dobrze jest podłożyć pod głowę koc lub poduszkę.
4. Zamknij oczy i zakryj je ciemną chustą.
5. Utrzymuj uszy i bębenki odprężone. Można to uzyskać poprzez delikatne opuszczenie dolnej szczęki.
6. Ręce spoczywają luźno po bokach tułowia.
7. Utrzymuj zrelaksowane palce i pasywną skórę na dłoniach.
8. Pozostań w pozycji przez co najmniej 10-15 minut.

Zwróć uwagę na następujące punkty: 

• odpręż skórę na czole, policzkach oraz usta, ręce, boki tułowia, pośladki i uda,
• całą skórę utrzymuj miękką, opadającą na boki tułowia i w dół ku ziemi,
• odpręż wszystkie mięśnie,
• opuść boki kości krzyżowej ku podłodze, aby rozluźnić pośladki,
• nie podnoś kręgów lędźwiowych zbytnio ponad podłogę,
• odpręż skórę, mięśnie twarzy, co w zamian rozluźni zmysły,
• skieruj mózg, oczy i uszy ku centrum serca. Jeżeli umysł wędruje, mózg podnosi się ku górze, a oczy stają się ruchome i twarde; dlatego też ważne jest, aby utrzymywać nieruchome oczy.
• Nie oddychaj głęboko. Oddech w siawasanie powinien być subtelny, delikatny i cichy, jak cichy prąd wody w rzece; dzięki czemu umysł pozostaje niezakłócony.

9. Powoli otwórz powieki, ale wewnętrzny wzrok ciągle utrzymuj skierowany ku sercu i nie poruszaj źrenicami do góry lub na dół. Patrz prosto i ciągle doświadczaj pogodnego stanu podczas odnawiania kontaktu ze światem zewnętrznym.
10. Teraz przewróć się na prawy bok i powoli podnieś się.

Uwaga! Może upłynąć nieco czasu, zanim umysł stanie się stabilny, a ciało ciche. Dzięki regularnej praktyce nauczysz się odprężać oraz doświadczać stanu pełnego błogości.

Osobom pragnącym pełniej i głębiej zaznajomić się z opisaną tu praktyką polecam wydane w Polsce książki B.K.S. Iyengara:

"Światło Jogi" Wydawnictwo VIRYA, tłum. Sławomir Bubicz
"Drzewo Jogi" Wydawnictwo VIRYA, tłum. Sławomir Bubicz
"Pranajama" Wydawnictwo VIRYA, tłum. Liliana Pechal
W tekście wykorzystano także:
"Yoga - A Gem For Women" Geeta S. Iyengar - Allied Publishers Ltd 1992
"Yoga: The Iyengar Way" Silva, Mira & Shyam Mehta - A Dorling Kinderslay Book 1990

---

AGNIESZKA i KONRAD KOCOT - dyplomowani nauczyciele jogi według metody Iyengara. Prowadzą liczne kursy i szkolenia w całej Polsce. Założyciele "Joga Centrum" w Krakowie, gdzie od 1993 roku prowadzą regularne zajęcia jogi.
Szczegółowe informacje na stronie http://www.jogacentrum.pl